İşte gerekli tüm malzemeler>> YULAF (LİF DEPOSU VE MİKROBİYOTA DOSTU): Yulaf, çözünür lif kaynağı olan beta-glukan içeriğiyle bağırsak sağlığını destekler. Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yulaf tüketiminin bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitliliği artırdığı ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını azalttığı ortaya konmuştur. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan Prof. Dr. Walter Willett, yulafın kolon kanseri riskini bile azaltabileceğini vurgulamaktadır. Yulaf ezmesi, kahvaltıda süt veya yoğurtla tüketildiğinde bağırsak dostu bir öğün haline gelir. Lifli yapısı dışkının hacmini artırarak bağırsak hareketlerini düzenler. Uzmanlar, işlenmiş tahıllar yerine tam yulaf tercih edilmesini ve şekerli tatlandırıcılardan uzak durulmasını öneriyor. MUZ (PREBİYOTİK VE POTASYUM KAYNAĞI): Olgunlaşmamış muzlar, dirençli nişasta adı verilen prebiyotik bir madde içerir. Journal of Nutrition'da yayımlanan bir araştırma, dirençli nişasta tüketiminin bağırsak iltihabını azalttığını ve sindirim sistemini düzenlediğini göstermiştir. King's College London'dan Prof. Dr. Tim Spector, muzun bağırsak mikrobiyotasını besleyen doğal bir prebiyotik olduğunu belirtmektedir. Muz ayrıca potasyum açısından zengindir ve bu mineral bağırsak hareketlerini destekler. Günde bir muz, hem sindirimi kolaylaştırır hem de enerji sağlar. Ancak şeker içeriği nedeniyle diyabet hastalarının ölçülü tüketmesi önerilir. Hafif yeşil muzlar, prebiyotik etkisini daha güçlü şekilde sunar. ZENCEFİL (SİNDİRİMİ HIZLANDIRIYOR): Zencefil, gingerol ve shogaol gibi bileşikler sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandırır. World Journal of Gastroenterology'de yayımlanan bir çalışma, zencefilin mide boşalmasını %25 hızlandırdığını ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafiflettiğini ortaya koymuştur. Toronto Üniversitesi'nden gastroenterolog Dr. Elena Verdu, zencefilin sindirim enzimlerini uyararak gıdaların daha hızlı parçalanmasını sağladığını belirtmektedir. Zencefili çay olarak içmek, yemeklere rendelemek veya smoothies'e eklemek bağırsak sağlığını desteklemenin pratik yollarıdır. Anti-enflamatuar etkisi sayesinde şişkinlik ve hazımsızlık gibi sorunları azaltır. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin zencefili dikkatli tüketmesi önerilir. (3. sayfaya geçiniz)
KETEN TOHUMU (MİKROBİYOTAYI BESLEYEN OMEGA-3 DEPOSU): Keten tohumu, bağırsak sağlığını destekleyen çözünür ve çözünmez liflerin yanı sıra bitkisel Omega-3 yağ asitleri içerir. British Journal of Nutrition'da yayımlanan bir çalışmaya göre, keten tohumu tüketimi bağırsak mikrobiyotasındaki faydalı bakterilerin çeşitliliğini artırıyor. Dr. Brent Bauer, keten tohumunun dışkı hacmini artırarak kabızlığı önlediğini ve sindirim sistemini düzenlediğini belirtmektedir. Keten tohumu aynı zamanda anti-enflamatuar etkileriyle bağırsak duvarını korur. Smoothie, yoğurt veya salatalara eklenerek kolayca tüketilebilir. Öğütülmüş formu, besin emilimini artırır ve bağırsaklarda daha etkili çalışır. Uzmanlar, günde 1 yemek kaşığı keten tohumu tüketiminin sindirim sağlığına katkı sunduğunu vurguluyor. // Bu besinleri birleştirerek sindirim sistemini rahatlatacak görseldeki gibi sağlıklı ve lezzetli bir bowl hazırlayabilirsiniz! (posta.com.tr)
